半岛体育小伙伴们有没有这样的感觉，平时吃的东西并不少，但刚吃完东西没多久就饿了，既然饿了肯定忍不住继续吃东西，于是在发胖的道路上越走越顺畅，到底是什么鬼？
3.如果懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】，教你如何选择食物和吃的方法。
GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快， 短时间内的血糖会迅速上升。
通常GI值低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。
而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。
这些因素都会影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。
有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆半岛体育，事实上，低碳饮食是严格控制碳水的摄入，从而达到减脂瘦身的效果；
GI只说明食物升糖的指标，并没有告诉你可以吃多少量半岛体育，就算是低GI食物，玩命吃也会胖，所以，你还需要一个概念——GL。
GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。）
例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。
这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。
单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。
例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。
由此看来，GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大，一定要结合GL一起看。
GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率，(Bernard et al,2005)，同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。
高GI食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。
但这些建议并不适合所有人，不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，然后找出最适合你自己的。
低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助，同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更健康的饮食，但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。
血糖指数描述血糖在血液中释放的速率，并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反应越高，因为血糖负荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。
食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪方法、加工量和膳食成分影响GI，而不是食物颜色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低GI食品(40 - 50)。
GI并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。全脂牛奶有27种，脱脂牛奶有32种。低GI并不总是意味着更健康的产品。
不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有简单的糖果糖。这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此产生低血糖反应。大多数生水果的GI是在30 - 50之间。
一些人认为，低GI的饮食使他们可以随心所欲地消费。低GI饮食可以得到高胰岛素反应。记住，血糖反应是GI x碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄入的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。
ok，复杂的概念讲完了，我们关心的问题来了，知道了这GI的概念，怎样利用它来达到健康瘦身的目的呢？
少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。
米饭GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麦GI高，GL低，相较米饭不太容易消化和吸收。所以同质量的米饭和燕麦，燕麦能吸收的热量少，或者说，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。粗粮在瘦身时候的替代作用就从此而来。毕竟不是所有碳水都会转化为糖类被利用,很多时候他的名字叫膳食纤维。
要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。同时，大量的纤维素会影响GI值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间，要健康的瘦身，计算总热量才是王道。
同时要注意食物中的纤维素，例如吃GI高纤维素低的米饭，不如吃五谷饭；如果真的很爱吃米饭，那就再吃饭的同时吃一碗同体积的青菜，增加纤维素的摄入量。
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！例：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
想要瘦身一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，切记少油。
吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时半岛体育，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。
此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。
我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮助。
关注饮食的健康不单单是为了瘦，更多的是为了避免过多的多余热量对身体造成的损伤。今天的内容你了解了嘛？
高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快;而低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度较慢，引起的餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，从而避免了血糖的剧烈波动，既可防止血糖过高也可防止低血糖反应，因而有利于血糖的控制。
除了食物种类之外半岛体育，预防或消除脂肪肝也要注意食物的烹调方式。举例来说，同样是白米料理，米饭的GI值相对较低，肠胃排空速度较慢，不容易饥饿，血糖上升较慢;反观含水量较高的粥，GI值相对变高，消化快，容易因饥饿感而吃得更多，提高糖尿病发病和脂肪囤积的机率。因为熬粥时，淀粉膨胀与水融化在一起造成糊化现象。同样的玉米，因品种不同，直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。
我个人经验告诉我，当你一口吃下去觉得哇，好甜美啊~口感好好啊~～莫名的愉悦感～～～，这东西十有八九就是高Gl 食品了。。。。。
光谈GI没有意义，必须先搞清楚这3个概念：升糖指数（GI）、升糖负荷（GL）和升胰岛素指数。 升糖指数指的是50克碳水化合物引起的血糖上升产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般指的是葡萄糖）所产生血糖时间下面积之比，它反应了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 一般来说，GI大于70属于高GI，56-69属于中GI，≤55为低GI。
，是表示某种含有50g碳水化合物的食物升高血糖效应与50g葡萄糖升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。
但其实只看食物的GI值来挑选食物，并不可取，因为GI是以50g碳水化合物为评估标准，而不考虑食物碳水化合物含量高低的问题，所以，专家学者又在GI基础上引入了碳水化合物含量，提出了血糖负荷（GL）的新概念。
GI高的食物，GL不一定高。西瓜就是一个很好的例子，比如西瓜的GI值是72，但每100克西瓜只含有5.5克碳水化合物，所以GL只有4 ，它对血糖的影响并不像我们想象的那么大。所以，GI和GL结合起来在实际应用中参考价值更大。
另外，GI和GL虽然能够让我们数值化地对比食物升血糖的能力，但我们也要记得食物的优劣并不只由GI/GL所决定。比如有些食物加了很多油脂，消化起来就比较慢半岛体育，血糖上升也就会比较慢，比如薯片，锅巴，油条之类，比米饭馒头的GI值都要低，但是它们的营养价值并不高，并不是我们推荐的优质食材选择哦。