半岛体育蔬菜：(可熟可生，每天换着吃)：西红柿⑯(每天早上)，黄瓜⑭，胡萝卜⑮，苦瓜，菠菜，卷芯菜，芥菜，白菜半岛体育，生菜，海带
①吃方面一天的总能量摄入最起码要到基础线上。基础代谢的粗算法=体重(公斤)*24 。一个人总的能量消耗大致为：50%-70%基础代谢②，10%消化，20%-40%体力活动消耗(多动)。
②基础代谢跟性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。性别，年龄，身高都无法改变，我们只能通过增加瘦体重(肌肉)来增加基础代谢。通过减少体脂来改善代谢质量(肌肉基代是肥肉9倍)。
③碳水化合物是人体三大能量中重要成员，不可或缺。摄入要达到基础代谢的40%左右
④蛋白质也是人体三大能量之一。并对肌肉的补充及增加有益。生活及运动过程中会损失肌肉蛋白质，不能不吃。
⑤粗粮代表碳水化合物。粗粮在消化时需要更多能量。一顿粗算法为自己的一拳大小或更多。
⑥鸡蛋白热量少蛋白质含量高。蛋黄吃半个就好，蛋黄含有大量不需要的胆固醇和热量。
⑦牛奶代表蛋白质，一杯就行。普通牛奶里的脂肪是饱和脂肪，不好。红肉多为饱和脂肪酸。好的脂肪为多不饱和脂肪酸。一般在鱼油，红花籽油印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
⑨早饭午饭不用一次都吃完，留一点过两个半到三小时再吃。一让血液中糖分不要一次性太高，二防后面饿肚子。食物里的碳水化合物，转为血糖供身体使用，血糖浓度太高时多余的转成肝糖元储存，存不下的变成脂肪。
⑩鸡胸代表蛋白质，也可以由鱼肉代替。脂肪低，蛋白质高，热量低。牛肉是红肉，含的是饱和脂肪酸，最好只是偶尔吃当换味道。
⑪苦咖啡不含糖，脂。抑制碳水化合物的吸收，并且促进中性脂肪分解(要配合运动消耗，不然白喝)，运动前一小时喝最佳. 但晚餐喝让我后半夜睡不好。私以为作用力还是挺久。所以晚上如果有运动，中餐喝一杯。
⑫减体脂会到瓶颈这个大家都知道。当人体意识到摄入能量不像往常那么足时，会降低基础代谢(非常不健康)，保持体脂。人类能吃饱的年代在整个人类历史上不多，不储存能量的人不容易存活(这两句都是我自己推测)。要突破这个瓶颈，目前只看到这种方法(有其他方法大家请说)，并只看到两个地方对这种方法有解释。大意是说，定期大量进食碳水，让身体误认为碳水化合物很足甚至超过身体所需，从而保持高基础消耗，且不会阻止脂肪的消耗。但我没有去找科学论证。
鸡胸切片,生抽,白醋,果醋,蒜腌过夜。入锅与香叶,椰奶,辣椒,烧开转小火炖10分钟,收汁
而且保证你看完这个回答，可以踏踏实实的瘦下来半岛体育，不信你试试，即使是小基数月瘦三斤也很轻松，关键是很轻松，还健康，稳稳当当不痛苦。
先不说别的，先来一组对比图，如果你也想要这样的效果，那就把这篇回答认真看下去。
而“吃”是摄入热量的唯一方式，这就是为什么减肥的人天天都在嚷，要控制卡路里！
原则上，如果你能控制住热量摄入，每天一杯奶茶也是可以的，偶尔一块小蛋糕也是没问题的。
但是，虽然上面的不等式看上去很魅惑，好像你每天摄入的热量只要低于消耗就可以，实际上这个准则并不完美！因为ta 忽略了营养的均衡。
如果供给给身体的营养不够丰富，那么身体的代谢和健康就会受到威胁；相反，如果营养补充充足，比如维生素B，就是可以帮助身体提高代谢的。
忽略营养均衡的很明显的一个体现就是：虽然你每天吃的都很少，但是就是不瘦，怎么都不瘦～
对于大部分从来没有节食减肥，以及正常基数的小伙伴来讲，只要按照下面的方法操作就可以啦。
但是如果你是刚刚节食结束，想要恢复饮食又不想反弹，或者是大基数的宝宝，还是要具体问题具体分析，这类人群属于特殊人群，具体问题可以私信小姐姐。
早餐非常重要，一定要吃，且要吃好；吃好早餐才有利于提高身体的代谢，更方便减肥。
这样的早餐能够提供丰富的蛋白质，还有优质的碳水化合物，有饱腹感而且给上午的工作学习提供充足的能量。
午餐是一定要吃好的，工作一上午必须得给身体能量的补给；下午还要继续工作，也需要能量。
所以那些从中午就开始为了减肥这不吃那不吃的小伙伴们，可千万不能这么操作。
如果是能自己带饭的话，那就可以安排一些糙米饭和白米饭的混合米饭，或者是玉米，紫薯
如果是吃食堂，或者是点外卖的小伙伴，那就吃白米饭吧，但是注意白米饭的量，控制在自己的一个拳头的量。
肉是补充蛋白质的非常重要的来源，不论是不是减肥，肉都是要吃的，而且是必须好好吃！
不仅仅是鸡肉、牛肉可以吃，其他的肉也可以吃，只要注意少吃带皮的肉和可以看得见的肥肉就好。
同时，饱腹感又会抑制食欲，这样一来就会避免下午饿的时候抓起来零食就不顾一切的往嘴里塞。
如果是想要减肥的话，可以酌情减少晚餐主食和肉的摄入。这样就已经可以起到很好的效果了。
减肥根本就不是傻傻的少吃，或者是不吃，反而是要好好吃，有讲究的吃，而且要把营养吃足量，要吃的花里胡哨。
三餐要吃好，才是减肥最最最基本的原则，而如果你能把三餐都吃好，其实减肥的速度并不难，而且效果并不差。
对你没看错，如果你的方法得当，一个月稳稳当当瘦十斤，不是不可能，尤其是大基数人群。
如果你看到这里，基本上就知道应该怎么搭配自己的饮食了，如果你还是不清楚的话，可以留言或者私信你的问题，看到都会回复。
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科学地说，节食减少的重量也不全是脂肪，还有水分和肌肉，这种不健康的减肥方式不仅会让减肥效果不稳定，还不利于健康。
因为只有科学饮食，配合运动才能够事半功倍，有句话说得好，“吃的不对，运动白费。”
首先，多喝白开水。水的好处不必多说，对于减肥人士来说，喝水会有饱腹感，饭前喝水能够一定程度减少事食物的摄入哦。
如果从低脂角度就要减少摄入热量高的水果半岛体育，而如果运用生酮法，那么牛油果等富含优质脂肪的食物也是不错的选择。
还有多吃粗粮，如燕麦、玉米、红薯等，还有豆制品，它们的共同点是热量低、富含膳食纤维，增加饱腹感。
具体到减肥期间的三餐饮食上，那句俗话确实是对于减肥餐的正解——早饭吃好、中午吃饱，晚上吃少。
要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖达到正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地开启新的一天，也有利于一天减肥任务的开展。
适当补充富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，不但可以帮助我们减肥还可以帮助我们提供足够的热量让我们运动。[1]
最为重要的就是补充新鲜蔬菜水果，以及千万不要吃高热量的煎炸和油腻的食物！
对于主食的话，最好减少至平时的一半，毕竟米饭和馒头等碳水的热量不可小觑。
所以我们可以选择用一些水果和代餐食物来果腹，同时热量低的代餐不仅不发胖也会更全面的补充营养。
作为减肥人士，更要遵守这些一日三餐的饮食原则，甚至要在此基础上更加严格要求自己。
减肥就已经够辛苦了，还要纠结一日三餐怎么吃，真心很费脑子的！整理这一份一周三餐食谱，只要大家跟着吃就对了！
如果，看完上面的，你还不知道怎么搭配，或者觉得按照食谱来吃有点麻烦，也可以参照下面3点建议：
1、减肥的本质就是摄入小于消耗，所以没有绝对什么能吃，什么不能吃，营养均衡下，控制总热量摄入，运动增加消耗就是王道。
2、没有必要锱铢必较，养成先吃低热量食物，再吃高热量食物的习惯，也能减肥。
3、烹饪时候，尽量口味清淡，少盐少油少糖，做法上炒、蒸、煮、凉拌都可以。
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也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士，我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来更阳刚一点儿的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，想要变壮，那就吃大量高热量、不健康的食物，比如，啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
很多不幸的朋友，只是吃肥了肚腩，依然支棱着细瘦的四肢，更不幸的是，还可能因为摄取了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇而得了脂肪肝……
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。你为了能够减下去几厘米腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，也是放弃了自己生活中很大一部分乐趣。你不敢再吃心爱的甜食糖果，也不敢再吃鲜美多汁的牛排烤肉。你的节制，很可能刚开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。营养理论或许听起来枯燥，但记住了之后，一定会受益终身的。所以，还是老老实实地拿个小本子出来记笔记吧！
作为营养热量的单位，卡路里是 19世纪美国化学家威尔伯·阿特瓦特首先提出的，一直到现在也没有做出过修改。目前最流行也最被大家接受的说法是：只要一个人吃进去的总卡路里数小于他支出的卡路里数，他就一定会瘦。相信也有不少人在健身减肥的时候，每天都依照食品包装袋上的卡路里营养表计算每餐每顿的饮食摄入，甚至对食物的热量值了然于心，希望通过严格的热量控制来实现体重的减少。然而，事情真的有那么简单吗？
众所周知，人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。人们通常将这三大营养素所提供的热量大致记为：每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4 千卡，脂肪为 9 千卡。但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。
举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被人体消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。事实上，消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存。
所以，即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋而非棒棒糖。
减肥的同学一定都听过少吃坚果的理论，因为绝大多数坚果，比如杏仁、花生、核桃等，卡路里数都高得吓人。按照卡路里增减的减肥理论，自然是尽可能地杜绝这种高卡路里的食物。然而，你吃下去的坚果真的可以完全被身体消化吸收吗？
美国农业部的一份研究就曾表明，进食一份杏仁仅能获得 120 余千卡的热量，而非标签上写的 170余千卡。而坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处！
对于人体而言，绝大多数食品经过烹饪加工后，摄入的热量会变得更多。比如蛋白质和碳水化合物，在加热后，人体摄入的热量都能明显增加。所以，我们在选择食物的时候，最好选择人工加工少的食物。也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。